Когда вы сидите правильно, с выпрямленной спиной,
тогда таз сцентрован, а вес верхней части вашего тела
равномерно действует на весь таз, вы фактически даете
отдых вашему телу. Если вы научитесь сидеть правильно,
это будет способствовать вашему состоянию комфорта и
общему благополучию на протяжении всего рабочего дня
в большей степени, чем что-либо другое.
Строение тела таково, что сидеть приходится на
«седалищных костях» —выпуклых костях нижней части таза.
В этом случае ваш таз находится в правильном,
сцентрованном положении и способен поддерживать
позвоночник, шею и голову — весь вес верхней части тела, для
чего он и предназначен. Когда таз сцентрован, как
показано на рисунках внизу, позвоночник идет от него вверх
распрямляясь, а не изгибаясь. Давление на позвонки,
особенно на пять поясничных позвонков нижнего отдела,
уменьшается, и весь позвоночник оказывается защищен.
Однако чаще всего, как показано на рис. 2, люди
сутулятся, сидят на копчике, находящемся в основании
позвоночника. В этом случае таз отклоняется назад, в
положение, когда он не может поддерживать позвоночник.
В результате вы вынуждены откидываться назад, чтобы
опереться на спинку стула, искривляя при этом
позвоночник. Это деформирует грудную клетку, сжимает
легкие, затрудняет дыхание, создает нагрузку на позвонки;
также давит на органы брюшной полости, препятствуя их
нормальному функционированию. Нарушается
кровообращение во всем теле. В итоге возникает чувство
усталости, раздражения, вы не можете сосредоточиться,
появляются неприятные ощущения и боль в мышцах; могут
возникнуть запор и другие, более мелкие, неприятности.
А давление на позвонки, на которое они не рассчитаны,
со временем может вызвать более серьезные проблемы,
ишиас, а также так называемые люмбаго и смещение
позвонков.
На рисунках A и 2) показано, что на самом деле
происходит с позвоночником при правильном и
неправильном положении, и многие из нас узнают на этих
картинках себя — по крайней мере, такими мы бываем иногда.
Правильная посадка определяется седалищными
костями. Если вы не уверены, где именно они находятся или
что означает сидеть на них, потренируйтесь сперва дома,
на стуле с жестким сиденьем или на деревянной
табуретке. Ваш стул в офисе наверняка довольно мягкий, и,
полагаю, что никто не сможет определить, сидит ли он на
седалищных костях, если речь идет о сидении на таком
стуле. Но когда вы выработаете правильную посадку на
жестком стуле, ваш новый опыт поможет легко добиться
знакомого ощущения и в офисе.
Вот как добиться правильной посадки.
Сядьте на стул, не касаясь его спинки. Поставьте ноги
на пол, держа ступни параллельно друг другу, примерно
на ширине бедер, и опираясь всей их поверхностью на пол.
Колени тоже должны быть разведены примерно на
ширину бедер и находиться чуть ниже, чем бедра. Это
поможет удержать таз в сцентрованном, прямом положении.
Подложите ладони под ягодицы и продвигайте их до
тех пор, пока ваши пальцы не нащупают два маленьких
скругленных выступа. Это и есть седалищные кости.
Покачайтесь всем корпусом, опираясь на седалищные
кости, наклоняя таз в разные стороны и отмечая, в каком
его положении давление на ваши пальцы усиливается, а в
каком — ослабевает. Положение, в котором оказываемое
давление является наибольшим, — правильное, оно
уравновешивает верхнюю часть тела на седалищных костях.
В этом положении таз сцентрован и распрямлен.
Нижний (поясничный) отдел позвоночника расположен
ближе к вертикальной линии, теперь он может подниматься
прямо над тазом.
Поднимите плечи по направлению к ушам. Затем
слегка отведите их назад, сближая лопатки. Затем опустите
плечи и оставьте их в этом положении. Руки должны
свободно свисать по бокам. Теперь распрямите позвоночник. Начинайте
выпрямлять его от таза, пользуясь мышцами спины, а не плеч.
Почувствуйте, как создается пространство между
бедрами и ребрами, между каждым из позвонков.
Одновременно почувствуйте, как удлиняется передняя часть
туловища, от лобковой кости к верхней части грудной
клетки.
Держа плечи оттянутыми вниз, слегка пригните
голову вперед, сближая подбородок и грудь, чтобы удлинить
заднюю часть шеи. Затем потихоньку поднимите голову,
растягивая шею, но не напрягая ее и направляя макушку
головы вверх. Почувствуйте, как увеличивается
пространство между плечами и ушами. Ощутите, что вы слегка
подтянулись к потолку невидимой веревочкой,
прикрепленной к вашей макушке.
Держите подбородок ровно, параллельно полу, не
вытягивая его вперед, но и не отводя назад. Губы должны
быть слегка сжаты, а зубы — слегка разомкнуты.
Немного опустите нижнюю челюсть и проверьте положение
языка: если он прижат к верхнему нёбу, сглотните и
убедитесь, что язык лежит в нижней части рта,
непосредственно за нижними зубами.
Расфокусируйте взгляд: не всматривайтесь во что-то,
дышите ровно и спокойно.
Теперь вы сидите правильно. Таз сцентрован, он
поддерживает позвоночник, который беспрепятственно
поднимается вверх. Ваша грудь свободна, грудная клетка
может свободно подниматься, обеспечивая полноценную
работу легким. Вашим внутренним органам
предоставлено свободное пространство, что обеспечивает их
оптимальную деятельность, способствуя кровообращению,
пищеварению и удалению из организма токсинов. Все
ваше тело находится в равновесии, оно выровнено, имеет
хорошую опору и в то же время расслаблено. Такова поза, в которой тело отдыхает, ибо ни один
участок его не испытывает ненужного напряжения.
Посидите так несколько минут, следя за своим телом
и его положением, отмечая ощущение растянутости,
легкости, распрямленное™ и уравновешенности. Возможно,
вы почувствуете себя более спокойным, более проворным,
почувствуете, как у вас проясняется голова. Ваши
ощущения будут иными, незнакомыми, или вы испытаете
напряжение мышц, непривычное для их новой работы.
Просто проследите за тем, что вы ощущаете, и осознайте это.
Последите задыханием. Возможно, вы обнаружите, что
оно замедлилось, стало глубоким, менее напряженным,
чем раньше. Не пытайтесь управлять им или
регулировать его: просто следите за ним, но не стремитесь его
оценивать.
Со временем вы все больше будете осознавать, как
именно вы сидите. Вы почувствуете напряжение, если
начнете сутулиться, поймете, что на самом деле это
приносит вам дискомфорт, и будете исправлять свою позу,
едва заметите подобное отклонение от нее.
Сперва правильная поза при сидении может вызвать у
вас чувство напряженности. Если это так, то, скорее
всего, ваши мышцы спины относительно слабые и не
приучены поддерживать вас в вертикальном положении.
Совершенно необходимо укрепить эти мышцы, чтобы вас
всегда поддерживали они, а не спинка вашего стула! Со
временем правильная поза покажется вам более удобной.
Однако запаситесь терпением. Если вы всю жизнь
сутулились, то ваши мышцы неизбежно ослаблены и их
потребуется укреплять. Правильная поза при сидении в
сочетании с соответствующими физическими
упражнениями помогут достигнуть этой цели, но для этого нужно
время. А пока, если почувствуете, что вам необходимо
откинуться на спинку стула, садитесь так, чтобы нижняя часть позвоночника прямо опиралась на нее, — и не
чувствуйте себя виноватыми!
Сидеть правильно — жизненно необходимо, но в рав-
яой степени важно избегать длительного сидения в одном
я том же положении. Поэтому постарайтесь иногда
вставать, чтобы немного подвигаться, — разумеется, если это
де будет препятствовать выполнению вашей работы.
Сделайте все возможное, чтобы организовать вашу
работу так, чтобы вы могли перемежать разные виды
деятельности: не занимайтесь одним и тем же слишком
долго. Будьте изобретательны: находите предлоги, чтобы
встать из-за письменного стола. Научитесь относиться к
яему как к временному рабочему посту, как к месту, куда
вы приходите, чтобы выполнить особые задачи, а не как к
тюрьме, в которой вас сковывают по рукам и ногам. Не
избегайте и даже ищите поручений, которые позволят вам
выйти из офиса. Если нужно поговорить с коллегами,
лучше подойти к ним, чем позвонить по телефону. Не
пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
При первой удобной возможности вставайте, чтобы
переменить позу, например, когда вы разговариваете по
телефону или сортируете бумаги,
Правильная посадка благотворно повлияет на ваше
здоровье и благополучие, поможет избежать серьезных
проблем со спиной, а также различных осложнений,
связанных с затрудненным дыханием. Когда вы научитесь
сидеть с выпрямленным позвоночником, не сутулясь и не
сжимая грудную клетку, то наверняка ощутите, что стали
не так быстро утомляться, что дышите более глубоко и
свободно, что выпрямленная спина сама по себе
позволяет вам чувствовать себя полным жизненных сил, вы
легче реагируете на окружающих, более уверены в себе.
Однако телу требуется движение, без него оно
страдает.
Очень хорошо, когда после работы в офисе есть возможность сходить на фитнесс или в бассейн, тренажёрный зал или на мвссаж. Это частично компенсирует недостаток движений и долгое сидение в офисном кресле на работе.
